Dania z niskim indeksem glikemicznym zaleca się zwłaszcza osobom z nadwagą i otyłością. Sprawdzi się także u tych pacjentów, u których występuje ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i borykających się z chorobami sercowo-naczyniowymi. Przepisy z niskim IG mogą stosować również kobiety w ciąży.

Niski IG Od 60 zł Zdrowie to podstawa. To, co i jak jesz, wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Dieta Niski IG została przygotowana, by szczególnie pomóc osobom zmagającym się z insulinoopornością oraz cukrzycą typu II. Zadbaj o swoje zdrowie i zapewnij swojemu organizmowi stabilny poziom cukru we krwi. Z SuperMenu to proste. WAŻNA INFORMACJA: Dieta osób chorych na insulinooporność lub cukrzycę powinna każdorazowo być indywidualnie dostosowana z pomocą dietetyka i lekarza prowadzącego. Jeżeli masz jakiekolwiek pytania, skontaktuj się z naszymi dietetykami. Dla diety Niski IG możliwa jest opcja wymiany sprawdzić 1250 kcal / 1500 kcal / 1750 kcal / 2000 kcal / 2500 kcal Węglowodany 45-50% Węglowodany Tłuszcze 30-35% Tłuszcze Białko 15-20% Białko Zobacz inne diety SuperMenu Fit Co dla Ciebie oznacza bycie fit? Dobre samopoczucie, nienaganna forma, jeszcze lepsza sylwetka? Wszystko jest dla Ciebie ważne, a [...] Wzmocnienie Odporności Masz dość ciągłego zmęczenia i nawracających infekcji? Nie wiesz, jak wzmocnić swoją odporność? Zacznij od diety! To, co [...] Vege Chcesz zrezygnować ze spożywania mięsa i ryb, ale nie do końca wiesz, od czego zacząć? A może już od jakiegoś unikasz tej [...]

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicjeNa wstępnie zacznijmy od krótkich definicji, co to właściwie jest ten indeks i ładunek Glikemiczny – określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze zwiększeniem stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po spożyciu czystej glukozy (IG glukozy = 100). Idąc tym tropem – im wyższy IG, tym szybszy wzrost glukozy po spożyciu danego z niskim indeksem glikemicznym IG70Rzetelna strona, na której można sprawdzić IG danego produktu: Glikemiczny – Określa on wartość odnoszącą się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany oraz to, w jaki sposób cały posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny jest ważniejszy, ponieważ indeks glikemiczny nie daje nam pełnej informacji o całościowym węglowodanów [W] mnożymy przez indeks glikemiczny produktu [IG] i następnie wynik dzielimy przez ŁG: poniżej ŁG: od 10 do ŁG: powyżej skomponowane posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik), co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Będzie skutkowało to mniej intensywną reakcją ze strony trzustki, czyli mniejszą produkcją i ładunek glikemiczny w praktyceZnajomość tabeli indeksu glikemicznego jest bardzo ważna, jednakże nie powinno się polegać tylko i wyłącznie na jej wartościach – często indeks glikemiczne niesłusznie demonizuje dane produkty. Już na samym początku chcę Cię przestrzec, abyś nie stała/stał niewolnikiem tego wskaźnika. Weźmy na przykład banana – indeks glikemiczny dojrzałego banana może sięgać nawet do IG=70. Nie oznacza to jednak, że osoby, które powinny kontrolować poziom glukozy we krwi muszą całkowicie wyeliminować banany ze swojej diety. Podanie osobie z IO samego, dojrzałego banana spowoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, czyli duży wyrzut insuliny po posiłku. Inaczej sytuacja wygląda, gdy wkomponujemy mniej dojrzałego banana w odpowiednio zbilansowany posiłek – np. w owsiankę z dodatkiem cynamonu, orzechów i wysokobiałkowego jogurtu. Wtedy okaże się, że cały posiłek ma niski ładunek glikemiczny, pomimo tego, że użyliśmy w nim banana, którego indeks glikemiczny z założenia jest diecie z niskim indeksem glikemicznym najbardziej zalecane są owoce jagodowe tj. maliny, truskawki, borówki, jagody. Mimo to, jeśli dobrze skomponujemy cały posiłek, to osoby chore będą mogły sobie pozwolić też na produkty o nieco wyższym indeksie przypadku diety z niskim IG najbardziej kluczowa okazuje się dawka – w diecie osoby z IO jest niewiele takich produktów, które są bezwzględnie zakazane ale też niewiele takich, które można jeść bez umiaru. Wiedza na temat tego jak samodzielnie i prawidłowo komponować posiłki w IO jest kluczowa. Bez tego cały czas będziemy błądzić i staniemy się uzależnieni od jadłospisu, który ułoży za nas np. dietetyk – a nie o to do końca chodzi. Dietetyk powinien wskazać nam szablon i drogę, ale w końcu musimy sami nauczyć się komponowania swojej definicją, ale w praktyce nie wiemy jak spożycie konkretnego produktu wpłynie na daną osobę. Wszystkie wartości są przybliżone, a każdy organizm może reagować na konkretne produkty inaczej. Dla przykładu zjedzenie lodów przez jedną osobę spowoduje gwałtowną reakcję glikemiczną, a u drugiej osoby zupełnie nie. Najważniejsze jest, by obserwować swój organizm i nieustannie notować na jakie produkty nasz organizm źle reaguje – to najlepszy czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu?Dodatek białka i tłuszczu – dzięki dodaniu tych dwóch składników możemy znacznie obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku. Do posiłku warto dodawać produkty bogate w tłuszcze tj. awokado, orzechy, nasiona, oliwę oraz produkty bogate w białko tj. mięso, ryby, nabiał, termiczna i technologiczna – Nie powinniśmy rozgotowywać jedzenia. Warzywa i owoce spożywajmy w miarę możliwości surowe lub ugotowane al dente natomiast kaszę, ryże, makarony i ziemniaki zawsze gotujmy do postaci tzw. al dente. Idąc dalej tym tropem – im bardziej pokarm jest zmielony, zmiażdżony, rozgnieciony itp., tym wyższy jest jego IG. Dlatego w zamian np. za koktajle staramy się wybrać surowe przetworzenia i dojrzałości – im bardziej warzywo/owoc jest dojrzałe, tym wyższy jest jego IG. W przypadku bananów – zielonkawe, twardsze będą miały niższy indeks niż słodkie, dojrzałe, w błonnika – im wyższa zawartość błonnika, tym niższy IG. Kasza gryczana ma w sobie sporo błonnika i jej indeks jest niższy niż np. drobnej kaszy oporna – im więcej skrobi opornej, tym niższy IG. Dzięki zjawisku retrogradacji, możemy zwiększyć zawartość skrobi opornej. Wystarczy schłodzić w lodówce przez kilka godzin ugotowane produkty skrobiowe tj. ziemniaki, kasze, makarony itp., a następnie dowolnie je odgrzać. Nie należy chłodzić jedynie ryżu, ponieważ mogą wytworzyć się w nim niekorzystne, powodujące zatrucia pokarmowe stosowania diety z niskim IGStosowanie diety o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii. Dieta oparta o produkty mające niski i średni IG jest najkorzystniejsza dla zdrowia. Produkty o niskim i średnim IG i ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy zaleca się dietę z niskim IG?Dieta o niskim indeksie glikemicznym chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi, ale także dla wszystkich zdrowych ta jest jedną z bezpieczniejszych metod odchudzania – dlatego tak naprawdę może ją stosować każdy. Nie zakłada drastycznych restrykcji, jest to dieta zgodna z zasadami zdrowego odżywiania – nie stwarza żadnego ryzyka wystąpienia niedoborów tej diety może pomóc skutecznie i trwale schudnąć, eliminując nawyk podjadania. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu, z którym często mamy do czynienia w trakcie stosowania diet o niskiej tym jest odpowiednia dla osób z różnymi jednostkami chorobowymi takimi jak:Insulinooporność – IOCukrzyca typu IINiedoczynność tarczycyHashimotoZespół Policystycznych Jajników – PCOSGłówne zasady diety z niskim IG w pigułce:Staraj się jeść 3-5 regularnych posiłków na dobę i nie podjadaj pomiędzy pełnoziarniste źródła węglowodanów tj. grube kasze, ciemny ryż, brązowy organizm – pij ok. 2-2,5l płynów na dobę, w tym woda, woda gazowa, kawa i herbata bez stosowanie cukru. Możesz zastąpić go, wybierając ksylitol, który ma niski indeks glikemiczny [IG=9], lub erytrytol IG=0. Jego spożycie nie podnosi tak poziomu glukozy, jak spożywanie z działania skrobii opornej – produkty węglowodanowe typu ziemniaki czy kasza ugotuj dzień wcześniej i włóż do lodówki, a na następny dzień dowolnie się kupować świeże, niezbyt dojrzałe owoce i się zbytnio nie rozdrabniać i nie rozgotowywać swoich bilansowanie posiłków – nigdy nie podjadaj produktów węglowodanowych samodzielnie, zawsze staraj się wkomponować je w większy, zbilansowany posiłek bogaty w tłuszcze i wykluczaj ze swojej diety węglowodanów. Węglowodany są tutaj tak samo potrzebne jak w każdej innej diecie. Musisz wybrać odpowiednie źródło tego składnika i odpowiednio je przygotować. Ważny jest tutaj rodzaj, ilość i sposób obróbki. Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente. Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania – powinny stanowić ok. 40% Twojej jadłospis z niskim indeksem glikemicznymPrzekonaj się, że dieta może być jednocześnie smaczna i zdrowa. Ta dieta pomoże Ci jeśli:Cierpisz na jednostki chorobowe takie jak insulinooporność, hashimoto, niedoczynność tarczycy czy PCOS – ta dieta chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we osobą zdrową – dieta z niskim IG jest bardzo pożądanym modelem żywienia, odpowiednim także dla osób cele sylwetkowe – chcesz zredukować, utrzymać masę ciała lub przybrać na chcesz jeść ciągle takich samych kanapek. Przygotowałam dla Ciebie zestaw 28 pysznych przepisów, które idealnie zastąpią ich mieć więcej się zdrowiej odżywiać, ale nie wiesz od czego chcesz tracić czasu na zakupy – do diety dodana jest praktyczna lista zakupów. Możesz zrobić zakupy raz w zaoszczędzić pieniądze – korzystając z listy zakupów nie skusisz się na zbędne produkty, które mogłyby się zmarnować, a tym samym wydasz mniej mało czasu – korzystając z gotowej rozpiski nie będziesz tracić czasu na myślenie o tym, co ugotować i zjeść. Wszystko przygotowałam i odpowiednio zbilansowałam za nie wiesz jaką wybrać kaloryczność diety, skorzystaj z naszego kalkulatora, który obliczy Twoje zapotrzebowanie i pomoże Ci dobrać odpowiednią dietę. ​Zobacz, jakie posiłki dla Ciebie przygotowałam:Nocna owsianka borówka-kokosŁosoś na kremowym szpinakuPuszysty omlet czekoladowyZielona szakszukaOwsiana szarlotkaJajka sadzone w paprycePełnoziarniste naleśnikiCukinia faszerowanaFit deser a’la bounty w słoiczkuOrzechowy kurczak z warzywami

Z powodu większego zapotrzebowania na białko niewskazana jest przykładowo dieta Dąbrowskiej, która bazuje jedynie na warzywach i owocach. Dostarczając węglowodanów, powinniśmy postawić na te o niższym indeksie glikemicznym: warzywa, niektóre owoce, produkty z pełnego ziarna.

Autorka artykułu: dietetyczka Klaudia Stawowska Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest dobrym modelem żywieniowym nie tylko dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Każdy, kto chciałby zmienić nawyki żywieniowe na lepsze, może z niej skorzystać. Zdecydowaną zaletą tej diety jest fakt, iż nie ma w niej produktów bezwzględnie zakazanych. Na indeks glikemiczny wpływa kilka czynników oraz ilość spożywanego pokarmu. Dzięki temu, nawet kiedy mamy ochotę na posiłek z wysokim IG, mamy możliwość obniżenia go poprzez umiejętne korzystanie z wiedzy o tym, co na ten indeks wpływa. W dzisiejszym artykule dowiemy się co to za czynniki i jak w praktyce stosować się do kilku prostych zasad diety z niskim indeksem glikemicznym. Spis treści: Jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny pokarmu?Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak ją stosować na co dzień?Śniadanie na diecie z niski indeksem glikemicznymObiad i kolacja na diecie z niskim indeksem glikemicznymPrzekąski, napoje i desery na diecie z niskim indeksem glikemicznymPrzykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym Jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny pokarmu? Ilość błonnika – im większa ilość błonnika, tym niższy i ilość skrobi – im więcej skrobi opornej, tym niższy IG. Dzięki zjawisku retrogradacji, możemy zwiększyć zawartość skrobi opornej. Wystarczy schłodzić w lodówce przez kilka godzin ugotowane produkty skrobiowe tj. ziemniaki, kasze, makarony itp., a następnie dowolnie je odgrzać. Nie należy chłodzić jedynie ryżu, ponieważ mogą wytworzyć się w nim niekorzystne, powodujące zatrucia pokarmowe bakterie. Ilość tłuszczu i białka – im więcej białka i tłuszczu, tym niższy IG. Warto więc do każdego posiłku dodawać bogate w tłuszcz nasiona, orzechy, pestki i produkty białkowe jak np. mięso, ryby czy jogurt naturalny lub skyr, które dzięki neutralnemu smakowi pasują do każdej potrawy. Obróbka termiczna – wysoka temperatura zmienia skrobię w postać żelową. To sprawia, że jest bardzo szybko i łatwo rozkładana oraz wchłaniana. To z kolei powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. Pamiętajmy o tym i nie rozgotowujmy jedzenia. Warzywa i owoce spożywajmy w miarę możliwości surowe, natomiast kaszę, ryże, makarony i ziemniaki gotujmy do postaci tzw. al dente. Obróbka technologiczna – Im bardziej pokarm jest zmielony, zmiażdżony, rozgnieciony itp., tym wyższy jest jego IG. Zwracajmy uwagę na skład produktów, unikajmy produktów instant i tych zawierających głównie rozdrobnione płatki kukurydziane czy ziemniaczane lub preparowany dojrzałości owoców i warzyw – im bardziej dojrzałe owoce i warzywa, tym wyższy ich glikemiczny – należy go uwzględnić, ponieważ indeks glikemiczny nie daje nam pełnego obrazu na wpływ pokarmu na glikemię poposiłkową, uwzględnia jedynie węglowodany. Duża ilość białka i tłuszczu w posiłku nie jest w tej kwestii obojętna, pamiętajmy o tym. Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak ją stosować na co dzień? Na potrzeby tego artykułu stworzyliśmy poniższą tabelkę, przedstawiającą przykładowe potrawy w wersji z wysokim IG oraz zmodyfikowane wersje tego samego posiłku, którego indeks glikemiczny jest niższy. Aby łatwiej było nam odnaleźć się w tym, które z czynników zostały wykorzystane w celu obniżenia indeksu glikemicznego posiłku, w nawiasach zaznaczyliśmy je za pomocą następujących skrótów myślowych: BŁ – zwiększenie ilości błonnikaS – zwiększenie ilości skrobi opornejWB – zwiększenie ilości białkaWT – zwiększenie ilości tłuszczuMW – zmniejszenie ilości węglowodanówTECH – działanie obróbką technologicznąTERM – działanie obróbką termicznąŁG – zmniejszenie ładunku glikemicznego Śniadanie na diecie z niski indeksem glikemicznym Potrawa Wersja klasyczna – przykłady Sposoby na obniżenie IG w posiłkach w wersji klasycznej Kanapki – chleb pszenny– masło – ser żółty, szynka – dodatek warzywny np. pomidor/ogórek – pszenne pieczywo zamieńmy na np. żytnie, razowe, pumpernikiel pełnoziarnisty (BŁ) lub mieszany z dodatkiem nasion i pestek (WT) – jedzmy z dużą ilością świeżych warzyw lub z surówką (BŁ) Owsianka – płatki owsiane – mleko krowie – owoce np. banan, jabłko, maliny, jagody itp. gotowana, spożywana na gorąco – płatki owsiane- najlepiej wybierajmy górskie, nie mielone (TECH) – możemy dodać otręby owsiane, gryczane lub żytnie (BŁ), nasiona chia, siemię lniane, orzechy, pestki dyni/słonecznika (WT,WB)– owsiankę zalejmy zimnym mlekiem na noc i odgrzejmy dnia następnego lub jedzmy na zimno (TERM,S) Jogurt z musli i/lub granolą – jogurt owocowy – sklepowe musli i/lub granola zakupione w sklepie (często z dodatkiem cukru i mlecznej czekolady) – rodzynki, daktyle, suszone owoce – jogurt najlepiej wybierajmy naturalny lub SKYR (WB) – używajmy domowej roboty musli lub granoli bez dodatku cukru (MW) – dodajmy nasiona chia, siemię lniane (WT,WB) – owoce wybierajmy świeże (nie przejrzałe) zamiast suszonych, najlepiej leśne o mniejszej zawartości cukru, ze skórką, również mrożone (MW,BŁ) Pancakes -mąka pszenna – jajko – maślanka – olej roślinny – cukier puder/syrop klonowy – zamieńmy mąkę pszenną na żytnią, gryczaną, pełnoziarnistą lub o wysokim typie 1850 i wzwyż (BŁ) – dodajmy płatki owsiane górskie lub otręby (BŁ), wiórki kokosowe (WT), czekoladę deserową gorzką (WT) Koktajl – koktajl na bazie owoców banan, obrana gruszka itp. – mleko krowie – dodatek warzywny np. rukola/świeży szpinak – jako bazy do koktajlu używajmy zielonych warzyw np. świeżego szpinaku (BŁ) – dodajmy awokado, nasiona chia, siemię lniane (WT,WB) – możemy dodać odżywkę białkową, również smakową bez cukru (WB) – owoce dodajmy jako dodatek, a nie bazę, nie obierajmy ich w miarę możliwości ze skórki (BŁ) Obiad i kolacja na diecie z niskim indeksem glikemicznym Potrawa Wersja klasyczna- przykłady Sposoby na obniżenie IG posiłków w wersji klasycznej Ryba z frytkami i surówką – ryba panierowana w jajku i pszennej mące, smażona na tłuszczu roślinnym – frytki z ziemniaków smażone na głębokim tłuszczu (roślinnym lub na smalcu) – surówka warzywna, niekiedy z dodatkiem cukru – najlepiej jeśli rybę upieczemy, udusimy z warzywami lub ugotujemy na parze [bez panierki (MW)] – ziemniaki – pieczemy ze skórką, całe lub pokrojone w słupki/łódeczki [obtoczone w łyżce oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego z przyprawami (WT)], dusimy lub gotujemy na parze, niech stanowią góra ⅓ objętości posiłku (ŁG) – do surówki z warzyw nie dodawajmy cukru, ewentualnie stewię lub erytrol (MW) – popijajmy czystą wodą (ŁG) Spaghetti – pszenny makaron spaghetti podawany prosto z wody, gorący, gotowany do miękkości – mięso mielone (wieprzowo-wołowe) – ser żółty gouda, edam, mozarella itp. – smażona cebula i czosnek, pomidory z puszki – makaron pszenny zamieńmy na makaron spaghetti z pszenicy durum (BŁ) lub z mąki z nasion roślin strączkowych np. z fasoli, grochu, soczewicy (BŁ,WB) – makaron ugotujmy al dente, najlepiej schłodźmy w lodówce przez okres kilku godzin. Jeśli to niemożliwe, poczekajmy aż trochę ostygnie (TERM,S) – całość możemy posypać płatkami drożdżowymi nieaktywnymi, mają ciekawy serowy posmak (WB,BŁ) Kotlet schabowy z ziemniakami i kapustą zasmażaną – schab wieprzowy, moczony w mleku, panierowany w jajku, mące pszennej i/lub bułce tartej, smażony na smalcu/ maśle klarowanym – ziemniaki gotowane w wodzie lub w wersji puree (tłuczone, często z masłem lub śmietaną) – kapusta, cebula i marchewka podsmażana i duszona, podawana z zasmażką z mąki pszennej i oleju roślinnego – schab wieprzowy, moczmy w mleku, panierujmy w jajku, mące razowej lub innej mące nieoczyszczonej i otrębach owsianych, pszennych (BŁ) – pieczmy w piekarniku bez tłuszczu (ŁG) – gotujmy kaszę np. gryczaną, jęczmienną itp. i poczekajmy aż trochę ostygnie (BŁ,TERM), – jeśli zależy nam na ziemniakach, to spożywajmy je ostudzone, lub odgrzane [uprzednio mocno schłodzone w lodówce przez kilka godzin (TERM,S)], – posypmy natką pietruszki lub koperkiem (BŁ), polejmy odrobiną masła (WT) – kapustę, cebulę i marchewkę duśmy na wodzie, nie do miękkości-al dente (TERM), bez zasmażki (MW), z dużą ilością koperku (BŁ) Naleśniki z dżemem – mąka pszenna – jajko – mleko krowie – olej roślinny lub masło – sól, pieprz – woda gazowana – dżem owocowy, słodzony – użyjmy mąki np. z ciecierzycy lub pół na pół owsianej i gryczanej (BŁ) – użyjmy domowej konfitury owocowej z nasionami chia lub dżemem owocowym bez cukru (WT,MW) Racuchy – jabłka – mleko krowie – jajko – mąka pszenna – masło – cukier wanilinowy – polewa : jogurt naturalny z cukrem lub sam cukier do posypania – użyjmy mąki żytniej (BŁ) cukier zwykły i wanilinowy zastąpmy stewią lub erytrolem (MW) – Jedzmy z surówką np. z marchwi i jabłka (BŁ) Kasza jaglana z mięsem lub tofu i warzywami – kasza jaglana gotowana – duszone lub smażone warzywa – mięso drobiowe lub tofu np. wędzone – Mimo wysokiego IG kaszy jaglanej, ze względu na wartości odżywcze, powinniśmy ją spożywać. Aby zmniejszyć jej IG dodajmy np.: surowe warzywa ze skórką (BŁ), pestki dyni, sezamu, siemienia lnianego, nasiona chia czy orzechy (WT,WB), skyr lub jogurt naturalny (WB) chude mięso lub zamienniki roślinne np. tofu (WB,WT) łyżeczkę oleju np. lnianego (WT) Zapiekany ryż z jabłkami i cynamonem – ryż biały, ugotowany do miękkości i dodatkowo zapiekany – Jabłka smażone na maśle z cukrem, dodatkowo zapiekane podawane ze śmietaną – ryż brązowy ugotujmy al dente, spożywajmy po ostudzeniu (BŁ, TERM) – jabłko zapieczmy w piekarniku bez cukru (MW,ŁG) – ser biały twarogowy (WB,WT), zmieszajmy z erytrolem/ stewią i cynamonem (MW) – posypmy płatkami migdałów (WT) Pierogi ruskie – mąka pszenna – ziemniaki rozgotowane twaróg półtłusty/tłusty – cebula smażona na maśle kwaśna śmietana – spożywane gorące z wody lub smażone na maśle – mąkę pszenną zamieńmy na orkiszową 2000 (BŁ) – ziemniaki ugotujmy do miękkości – ostudźmy i pozostawmy w lodówce na kilka godzin przed lepieniem pierogów (TERM,S) – gotowe pierogi popijmy kefirem (WB,WT) – spożywajmy w towarzystwie surówek z warzyw (BŁ) Przekąski, napoje i desery na diecie z niskim indeksem glikemicznym Potrawa Wersja klasyczna- przykłady Sposoby na obniżenie IG posiłków w wersji klasycznej Sernik – ser twarogowy – jajka – cukier zwykły – cukier wanilinowy – masło – mąka ziemniaczana – herbatniki – zamiast cukrów użyjmy erytrolu lub stewii (MW) – mąkę ziemniaczaną zamieńmy na np. żytnią razową (BŁ) – użyjmy kilka kropli ekstraktu waniliowego zamiast cukru wanilinowego (MW) Soki owocowe – sok owocowy zawierający naturalnie występujące cukry sok rozcieńczajmy w wodzie w stosunku przynajmniej 50/50 (ŁG) Paluszki, precelki, chipsy ziemniaczane, orzeszki “NicNac’s” w panierce Wysoko przetworzone przekąski sklepowe, gotowe do spożycia – gotowe produkty spożywcze jedzmy w towarzystwie świeżych warzyw, krojąc w słupki np. marchew, seler naciowy, ogórek zielony, paprykę czerwoną (BŁ) – możemy maczać je np. w hummusie z ciecierzycy, paście z fasoli (WB,BŁ) lub w jogurcie naturalnym z czosnkiem lub koperkiem (WB) – nie zjadajmy całej paczki “na raz”, jedzmy małe porcje np. garść chipsów (ŁG) Frytki z ketchupem – ziemniaki smażone lub pieczone – olej lub smalec – ketchup (z cukrem) – sól – w przypadku potraw z ziemniaków podawanych na gorąco, pamiętajmy przede wszystkim o niedużej porcji (ŁG) oraz dodatku błonnika w postaci świeżych warzyw (BŁ), sosie na bazie jogurtu SKYR lub naturalnego (WB) – zamieńmy ketchup na własnej roboty sos pomidorowy np. z pomidorów z puszki, czosnku, soli, pieprzu, szczypiorku i odrobiny erytrolu (MW) Komponowanie posiłków na diecie z indeksem glikemicznym, może wydawać się nieco skomplikowane. Musimy wykazać się kreatywnością i analitycznym myśleniem, zadając sobie pytania typu: “który czynnik obniżający indeks glikemiczny mogę zastosować w tym posiłku?”. Nie ma się jednak czego obawiać, jest to naprawdę proste. Wystarczy kilka dni i z pewnością wszystko opanujemy. Pamiętajmy, że na diecie z niskim indeksem glikemicznym nie musimy sobie niczego kategorycznie odmawiać, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Jeśli jednak nie mamy na to czasu czy siły, świetnym rozwiązaniem jest skorzystanie z diety pudełkowej. W naszej porównywarce cateringów można znaleźć wiele ciekawych, dobrze zbilansowanych i indywidualnie dopasowanych diet z niskim indeksem glikemicznym. Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym I Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym Serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem (439 kcal, 29,6g białka, 18,2g tłuszczu, 31,7g węglowodanów) Składniki: Chleb żytni 60 g (2x kromka)Szczypiorek 20g (4x łyżeczka)Rzodkiewka 75g (5x sztuka)Serek wiejski 200g (1 opakowanie)Masło 10g (2x łyżeczka) Sposób przygotowania: Warzywa pokrój i wymieszaj z serkiem. Chleb posmaruj masłem i zjedz z serkiem. II Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym Sałatka z tuńczykiem i fetą (381,4 kcal, 28,2g białka, 15,8g tłuszczu) Składniki: Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) 60g (3x łyżka)Rukola 50g (2,5x garść)Cebula czerwona 50g (1/2x sztuka)Tuńczyk w sosie własnym 60g (2x łyżka)Ser typu „Feta” 50g (1x porcja)Pomidor 240g (2x sztuka)Oliwa z oliwek 10g (1x łyżka) Sposób przygotowania: Warzywa i ser pokrój, wymieszaj z tuńczykiem i oliwą. Obiad o niskim indeksie glikemicznym Spaghetti bolognese z pomidorkami i rukolą (538,1 kcal, 48,3g białka, 9,6g tłuszczu, 55,0g węglowodanów) Składniki: Sól, pieprz, bazylia suszonaOlej rzepakowy 5g (1/2x łyżka)Passata pomidorowa 200g (2x porcja)Mielony filet z piersi indyka 150g (1,5x porcja)Makaron spaghetti pełnoziarnisty 50g (1x porcja)Czosnek 5g (1x ząbek)Pomidorki koktajlowe 200g (5x sztuka)Cebula 50g (1/2 x sztuka)Rukola 25g (1x garść) Sposób przygotowania: Makaron ugotuj al’dente i przelej zimną wodą. Cebulę zeszklin na oleju, dodaj czosnek, chwilkę podsmaż. Dodaj mięso z indyka, lekko je zrumień. Następnie dodaj passatę, bazylię, sól, piprzez oraz pokrojone pomidorki. Wszystko wymieszaj i duś sos z mięsem, tak długo, aby mięso nie było surowe. Po przygotowaniu wyłóż makaron na talerz, polej sosem i posyp rukolą. Kolacja o niskim indeksie glikemicznym Kanapki z awokado i jajkiem (459,3 kcal, 22,5g białka, 23,1g tłuszczu, 35,9g węglowodanów) Składniki: Chleb żytni 60g (2x kromka)Pomidor 240g (2x sztuka)Awokado 70g (1/2x sztuka)Jaja kurze 112g (2x sztuka)Sól, pieprz Sposób przygotowania: Dojrzałe awokado rozgnieć widelcem, dopraw do smaku. Jaja ugotuj, chleb posmaruj awokado i obłóż jajkiem. Kanapki zjedz z pomidorem. Bibliografia Anna Dobosz, Marek Sikora, Magdalena Krystyjan; Retrogradacja skrobi z dodatkiem i bez dodatku nieskrobiowych hydrokoloidów polisacharydowych – metody pomiaru i ich zastosowanie; Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 2014, 5 (96), 5 – 20; DOI: index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships; Venn BJ, Green TJ; Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31. doi: PMID: 17992183Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy; Joanna Ostrowska, Anna Jeznach-Steinhagen; Forum Medycyny Rodzinnej 2016;10(2):84-90 Popularne wpisy na blogu: Co jeść na rowerze? Dieta rowerzysty Szybki obiad wegetariański – przepisy z kuchni świata Jak przebiega trawienie posiłku w praktyce? Czy picie wody rozwadnia enzymy? Co to superfoods i czy warto je jeść? Zdrowe kanapki – czy mogą być codziennym elementem diety? Lista badań kontrolnych, które warto zrobić Jak przygotować się do szczepienia na koronawirusa? Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla mężczyzn po 50 Jakie badania warto wykonać? Lista badań dla kobiet po 50 Badania profilaktyczne dla mężczyzn po 40 – które warto zrobić? Jakie badania profilaktyczne dla kobiet warto zrobić po 40 roku życia? Jakie badania dla kobiet warto zrobić po 30 roku życia? Jakie badania kontrolne warto zrobić po 30? Badania profilaktyczne dla mężczyzn Badania dla mężczyzn 20-30 – Jakie badania krwi wykonać przed 30-stką? Jakie badania kontrolne wykonać przed 30-stką? Zalecenia dla kobiet 20-30

Home » Blog » Dieta z niskim indeksem glikemicznym – na czym polega Jeszcze do niedawna uważano, że dieta z niskim indeksem glikemicznym jest przeznaczona wyłącznie dla cukrzyków. Otóż nie. Zbilansowane posiłki pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić samopoczucie. Na czym ona polega? Co jeść na diecie? Odpowiadamy na te i inne pytania! Dieta z niskim indeksem glikemicznym – zasady Indeks glikemiczny (IG) określa wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów w porównaniu z jej wzrostem po zjedzeniu 50 g czystej glukozy. Odnosi się więc do żywności będącej źródłem węglowodanów. Według tego wskaźnika można podzielić pokarmy na 3 grupy: o niskim (IG 70). Istotnym wskaźnikiem jest też ładunek glikemiczny (ŁG). Bierze on pod uwagę nie tylko IG danego produktu, ale też ilość spożytych węglowodanów w porcji. Co ważne na IG wpływa również sposób przygotowania posiłków. Zasadniczo im dłużej gotowane jest jedzenie, tym szybciej znajdujące się w nim cukry będą trawione i wchłaniane, co powoduje, że IG jest wyższe. W przypadku owoców – im bardziej dojrzałe, tym większe IG. Zatem generalną zasadą tej diety jest spożywanie wyłącznie produktów, które mają niski indeks glikemiczny, czyli tych z grupy IG < 55. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty Odpowiednio skomponowana dieta z niskim indeksem glikemicznym może pomóc Ci zrzucić kilka kilogramów i poprawić zdrowie. Jednak w tym przypadku musisz stosować się nie tylko do wskaźników IG, ale też pamiętać o zachowaniu odpowiedniej kaloryczności posiłków. Dzięki temu, że produkty z niskim indeksem glikemicznym organizm trawi dłużej, to znacznie później pojawia się uczucie głodu. Zatem nie masz potrzeby podjadania między posiłkami. Poza tym dieta wymaga zastosowania nisko przetworzonej żywności, więc zadbasz o ekologię i jednocześnie będziesz zdrowo się odżywiał. Niektóre badania sugerują również, że dieta tego typu może mieć znacznie poważniejsze korzyści dla Twego zdrowia. Z dużym prawdopodobieństwem dzięki niej obniżysz poziom cholesterolu, a także zmniejszysz ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka oraz zapadnięcie na choroby serca. Bez wątpienia oprócz tego dieta chroni przed rozwojem cukrzycy oraz insulinooporności. Co ma niski indeks glikemiczny? Jeśli chcesz zacząć stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym, musisz wiedzieć, jakie produkty są wskazane, a jakich lepiej unikać. Produkty z niskim indeksem glikemicznym Dieta niskoglikemiczna powinna zawierać głównie produkty naturalne, nieprzetworzone, bez dodatku cukrów. W tej grupie są owoce: jabłka, truskawki, maliny, jagody, awokado, porzeczki, grejpfrut i morele;warzywa: pomidory, cukinia, cebula, czosnek, kalafior, brokuły, oliwki, ogórki, oraz te bogate w skrobię: słodkie ziemniaki z pomarańczowym miąższem, kukurydza;nabiał i jego zamienniki roślinne: jajka, mleko, ser, jogurt, mleko kokosowe, mleko sojowe, mleko migdałowe;ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynki i krewetki;mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina;tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek i masło;orzechy: migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie i orzechy makadamia;zboża: ryż basmati, długoziarnisty i brązowy; komosa ryżowa, jęczmień, kuskus perłowy, kasza gryczana, kasza manna;makarony: klasyczny, wermiszelowy i ryżowy;pieczywo: pełnoziarniste, wieloziarniste, żytnie, na zakwasie. Czego unikać na diecie z niskim indeksem glikemicznym? Jeśli musisz się trzymać diety i przygotowywać potrawy złożone ze składników mających niski indeks glikemiczny, powinieneś unikać takich produktów jak: pieczywo: chleb i bułki białe, bajgle, chlebki naan, chleb turecki, bagietki francuskie, chleb libański;płatki śniadaniowe: owsiane błyskawiczne, ryżowe krakersy, płatki kukurydziane;warzywa skrobiowe: ziemniaki, puree ziemniaczane instant;większość owoców suszonych i konserwowych, a także te w zalewach z cukru: figi, rodzynki, daktyle, owoce w puszkach;makarony: makaron kukurydziany;ryż: jaśminowy, arborio, calrose, średnioziarnisty biały;zamienniki nabiału: mleko ryżowe i owsiane;owoce: arbuz, banan, kiwi;pikantne przekąski: krakersy ryżowe, ciasteczka kukurydziane, wafle ryżowe, precle, chipsy kukurydziane;ciasta i inne słodycze: bułeczki, pączki, babeczki, ciastka, gofry, żelki;napoje: izotoniki, piwo i słodkie napoje. Przykładowa dieta z niskim indeksem glikemicznym – jadłospis Dzień 1 Śniadanie: owsianka z owocami i orzechami. II śniadanie: kanapki z twarogiem i rzodkiewką. Obiad: łosoś z kaszą i surówką. Podwieczorek: sałatka owocowa (gruszka, truskawki, wiśnie) z jogurtem naturalnym i wiórkami kokosowymi. Kolacja: omlet owsiany z papryką, serem feta, suszonymi pomidorami i rukolą. Dzień 2 Śniadanie: jajecznica na cebulce. II śniadanie: sałatka gryczana z serem mozzarella. Obiad: dorsz w kremowym sosie. Podwieczorek: jogurt z borówkami. Kolacja: kanapki z polędwicą i rzodkiewką. Dzień 3 Śniadanie: omlet z suszonymi pomidorami i pieczywem. II śniadanie: sałatka ryżowa z tuńczykiem i pomidorami. Obiad: dorsz z pieczarkami, kaszą i surówką. Podwieczorek: koktajl z kefiru i jabłka. Kolacja: zupa pomidorowa z pestkami dyni i pieczywem. Dzień 4 Śniadanie: owsianka z jogurtem kokosowym z malinami i migdałami. II śniadanie: zupa krem pomidorowa z bazylią. Obiad: spaghetti z pesto zielonym, suszonymi pomidorami i mini mozzarellą. Podwieczorek: marchew z hummusem. Kolacja: sałatka z kalafiora, jajka i pomidora. Dzień 5 Śniadanie: placki twarogowe z truskawkami. II śniadanie: sałatka z buraczków, kaszy gryczanej i orzechów. Obiad: zapiekanka makaronowa z kurczakiem i warzywami. Podwieczorek: marchew i ogórek z hummusem. Kolacja: leczo z cukinii i kurczaka. W ułożeniu własnego planu żywieniowego pomoże Ci aplikacja. Dzięki niej sprawdzisz szybko kaloryczność posiłków i wygenerujesz na podstawie jadłospisu listę zakupów. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – przeciwwskazania Dobrze przygotowana dieta zawiera produkty z różnych grup, a więc nie ma ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych. Z tego powodu nie ma żadnych przeciwwskazań do jej stosowania. Minusem diety z niskim indeksem glikemicznym jest ciągłe sprawdzanie wartości IG i pamiętanie o tym, jak łączyć ze sobą składniki, aby cała potrawa miała niski ŁG. Jednak zalety jej stosowaniu znacznie przewyższają wady. Plusem są przede wszystkim korzyści zdrowotne. Osoby na diecie mogą też liczyć na spadek masy ciała, wzrost energii i poprawę samopoczucia. Poza tym z czasem zapamiętasz wszystkie zasady i bez zastanowienia będziesz wiedział, jaka potrawa jest dla Ciebie odpowiednią. Poznaj zalety aplikacji Fitatu! Nie wiesz, czy dasz radę samodzielnie przygotować swoje posiłki? Pobierz ze Sklepu Play lub App Store aplikację Fitatu – tam znajdziesz przepisy na pyszne dania, liczniki kalorii i wiele praktycznych porad żywieniowych. Otrzymasz też dostęp do skanera kodów kreskowych, który ułatwi Ci ocenę, czy dany produkt będzie dla Ciebie odpowiedni. Wolisz wersję webową? Nie ma problemu. Dla naszych subskrybentów jest przygotowana podstawowa wersja webowa. A teraz możesz użyć kodu rabatowego IG-E wchodząc na i zgarnij 26% rabatu na miesięczne Fitatu Premium A może wersja podstawowa to dla Ciebie za mało? Przejdź na Fitatu Premium i otrzymaj możliwość tworzenia list zakupowych, dostęp do aplikacji webowej, a także wybór sześciu gotowych menu z posiłkami. Pobierz aplikację Fitatu i przekonaj się, że dieta może być naprawdę przyjemna!

^{osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i/lub lipidowej. Dieta IG to zbilansowane menu składające się z 4 posiłków o niskim (} Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom naszych Klientów dotychczasową ofertę cateringu dietetycznego wzbogaciliśmy od dietę opartą na niskim indeksie glikemicznym. Ten model odżywiania ma szczególne znaczenie w przypadku zaburzeń funkcjonowania gospodarki cukrowej (stan przedcukrzycowy, cukrzyca, insulinooporność). Z powodzeniem również może być stosowany jako tradycyjna dieta która ułatwia kontrolę glikemii oraz będzie wykazywać działanie profilaktyce cukrzycy, ułatwi kontrolę masy ciała oraz zmniejszy ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Catering dietetyczny stanowi doskonałe rozwiązanie do tych którym przyszło zmierzyć się koniecznością zmiany diety a tempo życia nie pozwala na samodzielną kontrolę dostępnych tabel produktów spożywczych pod kątem IG. Indeks glikemiczny (IG) określany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100). Innymi słowy, indeks glikemiczny informuje o tym, jak szybko wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Produkty spożywcze podzielone zostały na trzy grupy: produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG 70); W przypadku zaburzenia funkcjonowania gospodarki cukrowej organizmu należy pamiętać, aby podstawę jadłospisu stanowiły produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zalicza się do nich większość surowych owoców i warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty mleczne. W diecie należy też zwrócić uwagę na źródło pełnowartościowego białka, zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy oraz właściwy poziom nawodnienia organizmu. W najmniejszych ilościach zaleca się produkty o wysokim indeksie glikemicznym, czyli przetworzone produkty zbożowe, pieczywo z wysokooczyszczonej mąki, większość płatków śniadaniowych, wyroby cukiernicze czy słodzone napoje gazowane. Ważnym aspektem jest kontrola procesów termicznych. Zbyt długa obróbka cieplna np. marchewki, ziemniaków, kasz czy makaronów wpływa na zwiększenie indeksu glikemicznego. Dzięki tej metodzie unikamy wahaniom cukru oraz szybkiego uczucia głodu w niedługim czasie po spożyciu posiłku. W przypadku spożywania produktów o wysokim IG, znacząco zwiększona produkcja insuliny w organizmie prowadzi do gwałtownego spadku poziomu cukru i tym samym powstania uczucia senności co wpływa na wydajność organizmu. Zasady diety oparte są o aktualne wytyczne dotyczące sposobu odżywiania w wyżej wymienionych jednostkach chorobowych. Zestaw zwiera 5 posiłków (3 główne oraz 2 przekąski) które powinny być przyjmowane w regularnych odstępach czasowych. Śniadanie powinno być skonsumowane do godziny po przebudzenie, kolacja natomiast, nie później niż dwie godziny przed snem. Zapewni to właściwą regenerację podczas snu. Mając na uwadze kompleksowe podejście do diety i właściwego sposobu odżywiania, poszerzyliśmy ofertę cateringu dietetycznego o BŁONNIK oraz HERBATKĘ OWOCOWO-ZIOŁOWĄ. Prezentowane menu zawiera propozycje dań i może ulec zmianie. Jadłospis przy diecie insulinowej – podstawowe zasady Dieta nisko insulinowa – podstawowe założenia. Dieta o niskim indeksie glikemicznym, określana również czasem jako dieta nisko insulinowa ma na celu zapobieganie nagłym i częstym wzrostom poziomu glukozy we krwi, które powodują niekorzystne dla zdrowia nadmierne wyrzuty insuliny.

Dieta oparta na dobieraniu produktów pod względem wartości indeksu glikemicznego (IG) polecana jest dla cukrzyków, osób z nadwagą i otyłością, a także dla tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo. Zacznijmy od tego, czym właściwie jest indeks glikemiczny? Jest to wskaźnik informujący nas o tym, w jakim stopniu wzrasta poziom glukozy po spożyciu posiłku węglowodanowego. Produkty zawierające węglowodany dzielimy na te o niskim IG (0- 55), które powinny stanowić podstawę naszej diety. Po ich spożyciu występują niewielkie wahania cukru, czujemy się dłużej syci ponieważ wyrzut insuliny jest niewielki, następuje też zwiększone wykorzystywanie tłuszczów. Produktów o średnim IG (56-70) nie trzeba z diety zupełnie wykluczać, można je spożywać od czasu do czasu. Natomiast produkty o IG wysokim (powyżej 71) są zakazane, po ich spożyciu zarówno cukier, jak i poziom insuliny rośnie bardzo szybko, a przez to już po godzinie od posiłku znowu mamy ochotę coś przekąsić. Oto przykładowe całodniowe menu ułożone przeze mnie w oparciu o dietę IG (wszystkie przepisy znajdziecie pod artykułem): ŚNIADANIE 1) Truskawkowa owsianka (IG 43) 2) Kasza jaglana z suszonymi owocami (IG 54) OBIAD 3) Ryż z tuńczykiem i warzywami z patelni (IG 50) 4) Tagliatelle z pieczonymi pulpecikami (IG 40) KOLACJA 5) Wiosenna bruschetta ze szparagami (IG 35) 6) Sałatka z penne i pomarańczą (IG 38) PRZEKĄSKI 7) Kule musli (IG 62) 8) Koktajl czekoladowy (IG 59) Niżej możecie pobrać dokładną rozpiskę glikemiczną opisanych potraw: Jeśli chodzi o spożycie tłuszczów, to zalecenia są takie same jak w diecie racjonalnej. Ograniczamy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza nasycone kwasy tłuszczowe występujące w tłustych mięsach, podrobach, boczku czy smalcu. Wprowadzamy do diety oleje roślinne tj. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, z pestek winogron w postaci surowej do sałatek czy surówek. Źródłem białka w diecie powinny być chude mięsa, ryby, mleko oraz nabiał. Dieta ta obfituje w surowe warzywa oraz owoce, jednak tylko te z odpowiednim IG. Pamiętajmy też o piciu wody - przynajmniej 1,5 l dziennie! Czyli, podsumowując, dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się głównie na tym, by prawidłowo dobierać produkty. Mają one powodować jak najmniejsze zmiany poziomu glukozy we krwi. Jeżeli spożywamy produkty, które mają niski poziom glikemiczny dłużej odczuwamy sytość, a organizm zużywa rezerwy tłuszczu. PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM: Poniższa tabela zawiera zestawienie tylko niektórych produktów. jajko 0 kawa/herbata 0 majonez 0 owoce morza 0 ryby 0 sery tłuste 0 śmietana kwaśna 0 sos sojowy 0 tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0 wino wytrawne 0 wołowina 0 ocet 5 przyprawy (oregano, bazylia itp) 5 skorupiaki 5 agawa 15 agrest złoty 15 brukselka 15 cebula 15 cukinia 15 cykoria 15 czarna porzeczka 15 fasolka pnąca 15 fasolka szparagowa 15 grzyby 15 imbir 15 kalafior 15 kapusta 15 kiełki 15 kiszona kapusta 15 koper 15 migdały 15 ogórek 15 oliwki 15 orzechy włoskie, laskowe, nerkowce 15 fistaszki 15 papryczki chili 15 papryka 15 por 15 rabarbar 15 rzodkiewka 15 sałata 15 seler naciowy 15 soja 15 szczaw 15 szparagi 15 szpinak 15 tofu 15 bakłażan 20 fruktoza 20 karczochy 20 borówki 25 czerwona porzeczka 25 fasola 25 humus 25 jeżyny 25 masło migdałowe 25 pestki z dyni 25 truskawki 25 wiśnie 25 zielona soczewica 25 Dieta o obniżonym indeksie glikemicznym to dieta, w której możemy sobie wybrać produkty o obniżonym poziomie cukru. Jeżeli na przykład wstajesz rano pozbawiony/pozbawiona energii i nic nie chce Ci się robić, czujesz się ospały - to znak, że musisz coś zmienić w swoim żywieniu. Najczęściej wtedy przed snem warto zjeść sobie coś, co ma niski indeks glikemiczny. Może to być masło migdałowe. Oczywiście nie jemy go w całości, wystarczy łyżka. Wtedy rano obudzimy się pełni energii. Organizm równomiernie rozkłada cukier. Nie tak, jak w przypadku produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny. Nasz organizm wtedy przetrawia ten cukier i potem następuje spadek energii. Czyli produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują, że we krwi jest duży poziom cukru i przez dłuższy czas on się utrzymuje. Jego powolne przyswajanie, stopniowy wzrost i spadek powodują, że po takich produktach kontrola cukru we krwi jest ułatwiona. Ma to znaczenie szczególnie u osób chorych na cukrzycę. Małgorzata Koba jest dietetyczką, właścicielką gabinetu dietetycznego „Diety ze Smakiem” w Poznaniu, który powstał z myślą o tych wszystkich, którzy pragną odżywiać się zdrowo, a zarazem smacznie. Zapraszamy na oficjalną stronę i fanpage gabinetu "Diety ze Smakiem"!

Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów prowadzi do poprawy glikemii oraz zmniejszenia lub nawet eliminacji leków w porównaniu do osób będących na diecie o niskim indeksie glikemicznym. 2. Dieta ketogenna może być wskazana również dla osób z wysokim cholesterolem LDL.

Trudno jest Ci zrzucić zbędne kilogramy mimo restrykcji kalorycznej? Tkanka tłuszczowa odkłada Ci się głównie w okolicy talii? Często odczuwasz zmęczenie po posiłku? A może miewasz nieregularne miesiączki? To wszystko może być związane z insulinoopornością! Jeśli Twój lekarz potwierdzi taką diagnozę, możesz w pierwszym momencie poczuć się zaniepokojona i zagubiona. Ale na spokojnie – jeszcze wszystko da się odwrócić! Jeśli zaczniesz stosować odpowiednią dietę i wprowadzisz kilka zmian w swoim stylu życia, insulinooporność i inne z nią związane problemy mogą stać się dla Ciebie przeszłością. Przeczytaj więcej na temat tego jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności. Insulinooporność – dieta Dieta w insulinooporności powinna przede wszystkim opierać się na zasadach zdrowego i racjonalnego żywienia. Dokładny udział węglowodanów w diecie jest kwestią bardzo indywidualną i powinna być ustalona w oparciu o samopoczucie i poziom energii. Dokładne ilości może pomóc ustalić dietetyk podczas konsultacji dietetycznej znając styl życia pacjenta. Osoby z insulinoopornością powinny spożywać pełnowartościowe produkty o niskim lub średnim indeksie/ładunkiem glikemicznym, aby uniknąć wysokich wyrzutów insuliny po posiłku. Warto zapoznać się z tabelami indeksu oraz ładunku glikemicznego produktów. Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku? do posiłku bogatego w węglowodany dodaj źródło białka lub/i tłuszcz np. jogurt skyr, orzechy, pestki,staraj się nie rozgotowywać produktów (spożywaj np. makaron al dente),wybieraj mniej dojrzałe owoce,do posiłku dodawaj produkty z dużą ilością błonnika (np. otręby pszenne, płatki owsiane, błonnik witalny),staraj się jeść owoce i warzywa w całości (czym bardziej rozdrobnione tym wyższy indeks glikemiczny). Dieta w insulinooporności – na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Jedz posiłki o stałych porach. Spożywaj posiłki co 4 – 4,5 godziny – nie przeciągaj niepotrzebnie przerw między posiłkami. Unikaj dużych i obfitych posiłków – dzięki temu unikniesz dużych skoków poziomu glukozy we podjadania pomiędzy posiłkami. Pozwól, aby poziom insuliny między posiłkami mógł wrócić do normy. Nawet mały kawałek jabłka czy kawa z mlekiem powoduje wyrzut insuliny!Spożywaj produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, ponieważ zwiększają one wrażliwość na insulinę. Dobre źródła to: olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, tłuste ryby dużo błonnika pokarmowego. Poprawia on wrażliwość na insulinę oraz powoduje obniżenie poziomu cukru po do diety nasiona roślin strączkowych, orzechy i z produktów wysoko przetworzonych. Czytaj etykiety. Uważaj szczególnie na produkty, które zawierają syrop fruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy oraz utwardzone oleje roślinne. Zmniejszają one wrażliwość na insulinę, powodują duże skoki poziomu cukru oraz mają działanie silnie alkohol i inne używki do o odpowiedniej nawodnieniu – normy wskazują aby wynosiło min. 1,5 litra na dzień. Insulinooporność – suplementy Insulinooporność komórkową zmniejsza się przede wszystkim odpowiednio dobraną dietą, aktywnością fizyczną oraz w niektórych przypadkach farmakologicznie, np. metforminą. Suplementy powinny być traktowane jako dodatek do terapii. Potrafią być one bardzo skuteczne, natomiast tylko i wyłącznie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i odpowiednią dietą. Magnez Magnez odgrywa istotną rolę w homeostazie glukozowej oraz właściwym działaniu insuliny. Wiele badań wskazuje na związek pomiędzy niedoborem magnezu a insulinoopornością. Co więcej mówi się, że sam niedobór magnezu może nawet prowadzić do insulinooporności! Suplementacja magnezu powoduje poprawę glikemii, insulinowrażliwości oraz profilu lipidowego. Osoby, które cierpią na chroniczny stres, mają problemy z układem pokarmowym oraz stosujące metforminę powinny rozważyć suplementację tego pierwiastka [24]. Cynk Cynk jest niezbędnym mikroelementem, który pełni wiele kluczowych funkcji w naszym organizmie – działa jako silny przeciwutleniacz, redukuje stany zapalne, często towarzyszące insulinooporności, wpływa na wydzielanie insuliny przez trzustkę, reguluje wytwarzanie hormonów płciowych. Odpowiedni poziom cynku sprawia, że glukoza jest efektywnie wykorzystywana jako paliwo dla organizmu,a nie magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Z wielu publikacji wynika, że suplementacja cynku istotnie poprawia kontrolę glikemii. Wykazano, że prowadzi to do istotnego statystycznie spadku stężenia glukozy na czczo i spadku glikemii poposiłkowej Według autorów metaanalizy The American Journal of Clinical Nutrition ​​cynk może mieć potencjał kliniczny jako terapia wspomagająca w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej [25]. NAC N-acetylo-cysteina wchodzi w skład glutationu, który jest uważany za jeden z najsilniejszych naturalnie występujących antyoksydantów. Suplementacja NAC powoduje zwiększenie biosyntezy tego ważnego przeciwutleniacza, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Z wielu badań wynika, że zastosowanie NAC u pacjentów z hiperinsulinemią powoduje obniżenie stężeń glukozy i insuliny, a co za tym idzie poprawia obwodową wrażliwość na insulinę. Warto jednak wiedzieć że NAC może wyzwalać wydzielanie histaminy – dlatego osoby borykające się z nietolerancją histaminy nie powinny jej przyjmować. Inozytol Inozytol, czyli witamina B8, często nazywana jest witaminą płodności. Nazwę tą zawdzięcza swoim właściwościom związanym z regulacją kobiecych hormonów. Inozytol wspomaga gospodarkę cukrową, wspiera działanie insuliny oraz wpływa na poprawę profilu hormonów płciowych – obniża stężenie hormonu luteinizującego (LH), testosteronu, prolaktyny oraz wpływa na wzrost stężenia progesteronu w fazie lutealnej. Kwasy tłuszczowe omega – 3 Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Mają one szczególne znaczenie w prewencji oraz w leczeniu cukrzycy. Regularne stosowanie kwasów omega-3 w odpowiedniej dawce, zmniejsza stany zapalne, reguluje profil lipidowy i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Kwasy omega-3 u osób otyłych mogą pośrednio wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej, poprzez zwiększenie poziomu leptyny i zmniejszenie kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na zmniejszenie stłuszczenia wątroby. Sylimaryna Sylimaryna stanowi kompleks substancji pozyskiwanych z łupin nasiennych ostropestu plamistego. Jest to substancja, która wspiera funkcje wątroby oraz jej działanie detoksykujące. Jej suplementacja wiążę się ze spadkiem stężenia glukozy oraz poprawą wrażliwości tkankowej na insulinę. Sylimaryna wpływa na obniżenie cholesterolu oraz przewlekłych stanów zapalnych. Ma również dobre rezultaty w suplementacji przy trądziku – również trądziku różowatym. Witamina D3 Witamina D3 pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jednym z najlepiej poznanym działaniem tej witaminy jest jej wpływ na mineralizację i rozwój kości. Jednak witamina D3 uczestniczy także w procesach wydzielania insuliny oraz zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon. Wykazano, że niedobory witaminy D niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie komórek trzustki, co przekłada się na zaburzenia wytwarzania insuliny. Najnowsze metaanalizy dostarczają obiecujących dowodów na to, iż zadbanie o prawidłowy poziom witaminy D3, między innymi poprzez odpowiednią suplementację, może być pomocne w leczeniu insulinooporności. Berberyna Jest to substancja występująca w wielu roślinach, np. w berberysie zwyczajnym (Berberis vulgaris L.). Suplementacja berberyną przynosi wiele efektów terapeutycznych zwalcza stany zapalne, poprawia parametry lipidowe, obniża poziom glukozy we krwi oraz poprawia wrażliwość na insulinę. Przybywa coraz więcej publikacji, które wskazują, że przyjmowanie berberyny daje zbliżone efekty terapeutyczne w leczeniu insulinooporności do leczenie metforminą. Berberyna może stanowić jej dobrą alternatywę. Pobierz przykładowy jadłospis 1600kcal z niskim IG w wersji PDF!! – łatwe przepisy – smaczne posiłki – dostępne składniki Insulinooporność – jadłospis 1600 kcal Poniedziałek ŚNIADANIE: JAJECZNICA Z CUKINIĄ· Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)· Cukinia – 100 g ( x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)· Cebula – 30 g ( x Sztuka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 10 minut Cukinię umyj i zetrzyj na tarce o drobnych obierz i patelni zeszklij kilka minut, po czym dodaj cukinię. Posyp solą i pieprzem. Smaż jeszcze 2-3minuty i wbij co jakiś czas mieszaj do ścięcia się z pieczywem. II ŚNIADANIE: SEREK BIELUCH LEKKI Z BORÓWKAMI· Serek Bieluch Lekki – 150 g (1 x Opakowanie)· Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)· Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)· Masło orzechowe – 10 g ( x Łyżeczka) Włóż do miski jogurt i płatki owsiane wcześniej namoczone w masło orzechowe lub pestki słonecznika/dyni, OBIAD: CURRY Z TOFU I DZIKIM RYŻEM· Cukinia – 150 g ( x Sztuka)· Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 108 g ( x Opakowanie)· Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż brązowy – 70 g ( x Łyżka)· Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Ugotuj ryż na cukinię i tofu w kostkę, odsmaż na niewielkiej ilości oleju Dopraw do smaku curry, czerwoną słodką papryką, odrobinę jogurtu i z ryżem, całość posyp pietruszką. KOLACJA: KOMOSANKA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM · Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)· Napój owsiany – 125 g ( x Szklanka)· Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 30 g ( x Łyżka)· Siemię lniane – 20 g (2 x Łyżka)· Olej kokosowy (płynny) – 10 g (1 x Łyżka)· Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 10 minut Komosę ugotuj i wlej do niej napój obierz i pokrój. Podsmaż na oleju kokosowym, dodaj razem można podawać na ciepło. Wtorek ŚNIADANIE: PLACUSZKI TWAROGOWE Z OWOCAMI· Czarne jagody – 65 g ( x Szklanka)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Ser twarogowy półtłusty – 50 g ( x Opakowanie)· Mąka gryczana – 15 g (1 x Łyżka)· Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)· Soda oczyszczona – 4 g ( x Łyżeczka)Czas przygotowania: 10 minut Połącz wszystkie składniki oprócz owoców (możesz dodać odrobinę wody)Olej rzepakowy rozgrzej na placuszki z obu stron do z owocami i migdałami. II ŚNIADANIE: JOGURT KOKOSOWY Z BANANEM· Jogurt kokosowy – 160 g (1 x Opakowanie)· Banan – 60 g ( x Sztuka)Czas przygotowania: 2 minut Jogurt wymieszaj z pokrojonym w plasterki bananem. OBIAD: GULASZ Z INDYKIEM I CZERWONĄ FASOLĄ· Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)· Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Kasza bulgur – 100 g ( x Łyżka)· Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 80 g (4 x Łyżka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Oliwa z oliwek – 15 g ( x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)· Pietruszka, liście – 5 g ( x Łyżeczka)Czas przygotowania: 35 minut Kaszę bulgur ugotuj w lekko osolonej i startą marchew podsmaż wraz z doprawionym pomidory oraz fasolę. Przykryj i dusić na małym ogniu, aż składniki będą natką pietruszki. KOLACJA: MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji· Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)· Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)· Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g ( x Szklanka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Kukurydza, konserwowa – 75 g (5 x Łyżka)· Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)· Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Ugotuj makaron w lekko osolonej pokrój, dopraw do smaku i usmaż na pomidory, odsączoną kukurydzę i ok 10 minut, a następnie wymieszaj z potrawę na talerzu posiekaną pietruszką. Środa ŚNIADANIE: TOSTY Z AWOKADO I MOZARELLĄ· Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)· Awokado – 70 g ( x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Ser mozzarella – 45 g ( x Opakowanie)· Szpinak – 25 g (1 x Garść)· Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Na dwóch kromkach poukładaj listki szpinaku, mozzarellę i przyprawami i przykryj drugą w opiekaczu lub na suchej posypane szczypiorkiem wraz z przyprawy: sól, pieprz, suszona bazylia, suszone pomidory z czosnkiem II ŚNIADANIE: ANTYZAPALNY KOKTAJL OWOCOWY· Napój owsiany – 125 g ( x Szklanka)· Woda – 125 g ( x Szklanka)· Banan – 60 g ( x Sztuka)· Truskawki, mrożone – 50 g ( x Szklanka)· Siemię lniane – 20 g (2 x Łyżka)Czas przygotowania: 5 minut Zmiksuj wszystko do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj wody, aby koktajl nie byłzbyt gęsty. OBIAD: KASZOTTO Z KURCZAKIEM, MARCHEWKĄ I GROSZKIEM· Bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 x Szklanka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Marchew z groszkiem, mrożona – 100 g ( x Szklanka)· Por – 70 g ( x Sztuka)· Kasza gryczana – 65 g (5 x Łyżka)· Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Na większej patelni na oliwie podsmaż pokrojonego pokrojoną w kosteczkę pierś kurczaka. Dopraw tymiankiem i co chwilę mieszając przez ok. 4-5 surową kaszę gryczaną i co chwilę mieszając smaż przez ok. 3 marchewkę z groszkiem (zamrożoną), dopraw wszystko solą, wymieszać i smażyćprzez 1 – 2 gorący bulion, wymieszaj, przykryj i gotuj przez ok. 10 minut (aż kasza będziemiękka). Zdejmij pokrywę i co chwilę mieszając gotuj jeszcze przez 5 przyprawy: tymianek, bazylia, sól, pieprz. KOLACJA: MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już znajdziesz powyżej. Czwartek ŚNIADANIE: RYŻ NA SŁODKO Z KARMELIZOWANĄ ŚLIWKĄ· Śliwki – 80 g (1 x Garść)· Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż basmati – 60 g (4 x Łyżka)· Olej kokosowy (płynny) – 10 g (1 x Łyżka)· Erytrol / Erytrytol – 5 g (1 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Ugotuj ryż zgodnie z kokosowy rozpuść na patelni, dodaj pokrojone w ósemki śliwki i psyp do momentu gdy owoce będą podawaj z jogurtem i karmelizowanymi śliwkami. II ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z POMIDOREM· Serek wiejski (light) – 150 g (1 x Opakowanie)· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Olej lniany – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 5 minut Pomidora pokrój na serek z pomidorem i olejem. OBIAD: CURRY WARZYWNE Z KURCZAKIEM· Por – 140 g (1 x Sztuka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Pieczarki – 100 g (5 x Sztuka)· Ryż basmati – 70 g ( x Łyżka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)· Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Ugotuj ryż na sypkoNa patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojone w kostkę do smaku i pokrojone z przyprawy: sok, z cytryny, sól, pieprz. KOLACJA: JAJKO NA PIECZYWIE ZE SZPINAKIEM· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Szpinak – 50 g (2 x Garść)· Masło roślinne – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 8 minut Jajko ugotuj na posmaruj pieczywie ułóż szpinak, jajko i pomidor pokrojony w przyprawy: sól, pieprz Piątek ŚNIADANIE: PASTA JAJECZNA Z KOPERKIEM· Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)· Jogurt SKYR – 75 g ( x Porcja)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Koper (w pęczkach) – 20 g (4 x Pęczek)· Majonez Kielecki – 15 g ( x Łyżka)Czas przygotowania: 10 minut Jajka umyj, ugotuj na twardo, obierz. Koperek umyj, osusz, jajka pokrój w drobną kostkę, rozdrobnij widelcem, wymieszaj wraz ze skyrem koperek, sól i pieprz do smaku. Wymieszaj raz jeszcze do uzyskania konsystencjipasty. Zjedz z ogórkiem i pieczywem. II ŚNIADANIE: HUMMUS Z WARZYWAMI· Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)· Hummus klasyczny – 40 g (4 x Łyżeczka)· Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 2 minut Zjedz hummus pokrojonymi warzywami w słupkiDodaj go hummusu pestki słonecznika lub pestki dyni. OBIAD: DORSZ GOTOWANY W WARZYWACH· Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g ( x Kawałek)· Ryż basmati – 100 g ( x Łyżka)· Por – 70 g ( x Sztuka)· Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Rybę umyj i dopraw solą i pietruszkę i seler umyj , obierz i zetrzyj na tarce o grubych część pora pokrój w półksiężyce. Do gotującej się wody włóż przygotowanewarzywa i przyprawy. Gotuj około 10 minut na wolnym dodaj rybę i gotuj jeszcze 15 i warzywa wyjmij delikatnie łyżką posiekaną natką i skropl sokiem z z ryżem (al’dente)Sugerowane przyprawy: tymianek, bazylia, sól, pieprz KOLACJA: TORTILLA Z HUMMUSEM I PIECZONYMI WARZYWAMI· Cukinia – 150 g ( x Sztuka)· Papryka czerwona – 70 g ( x Sztuka)· Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka)· Cebula – 50 g ( x Sztuka)· Pieczarki – 40 g (2 x Sztuka)· Hummus klasyczny (z Biedronki) – 32 g ( x Opakowanie)· Rukola – 20 g (1 x Garść)Czas przygotowania: 25 minut Umyj warzywa. Paprykę pokrój w paski, pieczarki i cukinię na cienkie plasterki, cebulę podpiecz w piekarniku przez ok. 15 minut, aż zmiękną. Dopraw do tortillę nałóż hummus, rukolę i pieczone warzywa. Placek zawiń w przyprawy: oregano, bazylia, pieprz. Sobota ŚNIADANIE: GRYCZANY OMLET Z GRUSZKĄ· Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)· Jogurt kokosowy – 80 g ( x Opakowanie)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Mąka gryczana – 30 g (2 x Łyżka)· Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Zmiksuj mąkę, jajka i odrobinę wody tak aby otrzymać ciasto naleśnikowe. gruszkę (bez skórki). Wylej ciasto na beztłuszczową patelnię i piecz z talerzu polej omlet jogurtem i posyp pokruszonymi orzechami. II ŚNIADANIE: BROKUŁOWA SAŁATKA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji· Brokuły – 250 g ( x Sztuka)· Jogurt naturalny gęsty Bakoma – 45 g ( x Opakowanie)· Kasza bulgur – 39 g (3 x Łyżka)· Ser typu “Feta” – 10 g ( x Kawałek)Czas przygotowania: 10 minut Kaszę ugotuj według podgotuj na półtwardo (ok. 5 min w wodzie bez pokrywki),Wymieszaj różyczki brokułów z jogurtem i kaszą, całość posyp serem czarnym pieprzem, bazylią. OBIAD: ŁOSOŚ PIECZONY Z W SOSIE KOPERKOWYM Z RYŻEM· Pomidory koktajlowe – 160 g (8 x Sztuka)· Łosoś, świeży – 150 g ( x Kawałek)· Jogurt naturalny – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż brązowy – 70 g ( x Łyżka)· Szpinak – 50 g (2 x Garść)· Śmietana, 12% tłuszczu – 36 g (2 x Łyżka)· Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)· Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Czas przygotowania: 30 minut Łososia dopraw i skrop sokiem z cytryny. Piekarnik nagrzej do 180 wymieszaj ze śmietaną, dopraw solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskęczosnkiem i posiekanym ułóż na szpinaku w naczyniu żaroodpornym, zalej przygotowanym sosem i pieczprzez ok 25 z ugotowanym ryżem oraz pokrojonymi przyprawy: sól, pieprz. KOLACJA: KANAPKA CAPRESE Z PESTO· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)· Pesto zielone z bazylii – 40 g (2 x Łyżka)· Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 30 g (2 x Plaster)Czas przygotowania: 5 minut Chleb posmaruj mozzarellę i pomidora w ser i pomidora na możesz włożyć kanapkę do pieca na około 5-10 minut, do momentu, ażmozzarella się przyprawy: oregano, sól, pieprz Niedziela ŚNIADANIE: PŁATKI NA MLEKU Z JAGODAMI · Napój owsiany – 150 g ( x Szklanka)· Czarne jagody – 80 g ( x Szklanka)· Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)· Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka) Ugotuj kaszę na napoju owocePodawaj z posiekanymi orzechami. II ŚNIADANIE: BROKUŁOWA SAŁATKA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już znajdziesz powyżej. OBIAD: PENNE Z SOSEM BOLOGNESE· Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)· Mięso z piersi indyka, bez skóry – 120 g ( x Kawałek)· Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g ( x Szklanka)· Cebula – 50 g ( x Sztuka)· Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)· Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Czas przygotowania: 30 minut Cebulę, seler naciowy pokrój drobno i zeszklij ją na ziołami, słodką papryką w proszku, solą i pokrojone pomidory i przetarty czosnek. Gotuj, aż sos nałóż na wcześniej ugotowany makaron. Posyp przyprawy: tymianek, bazylia, czerwona papryka, sól, pieprz KOLACJA: OMLET ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA· Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)· Ser typu “Feta” – 30 g ( x Kawałek)· Szpinak – 25 g (1 x Garść)· Napój owsiany – 15 g ( x Szklanka)· Sezam, nasiona – 10 g (1 x Łyżka)· Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Liście szpinaku umyj, osusz na papierowym roztrzep z mlekiem, dopraw solą i patelni rozgrzej olej, wylej na nią masę ogień, przykryj i smaż, aż omlet się omlecie rozłóż szpinak (lub rukolę), ser i złóż na pół i zsuń z przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia. Bibliografia: I, Limone P, Ferrero M, et al. . Insulin sensitivity is impaired in patients with migraine. Cephalalgia 2005; 258:593– F, RodríguezMorán M. Complementary therapies for diabetes: the case for chromium, magnesium, and antioxidants. Arch Med Res. 2005;36: M., Głąbowski D., Awgul K., Pawlik A.: Niedobór magnezu w cukrzycy typu 2. FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2017; 10: 111-114. Wåhlén, Anna, Arvo Haenni, and Hans-Erik Johansson. “Do we need to measure vitamin B12 and magnesium in morbidly obese patients with type 2 diabetes mellitus?.” Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2017, 10, Szamatowicz J.: Rola niedoboru inozytolu w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekol Pol. 2014, 85: 54-57Szkodziak P., Paszkowski T.: Wpływ leczenia mio-inozytolem na insulinooporność u pacjentek z zespołem policystycznych jajników w obserwacji 3-miesięcznej. Portal Edukacyjny D. Działanie kwasów tłuszczowych za pośrednictwem receptorów błonowych a znaczenie tłuszczu w profilaktyce dietetycznej cukrzycy typu 2. Diabetologia Praktyczna. 2011. tom 12. nr 2: N., Vatanparast H., Mazidi ., Kimball S.: Vitamin D supplementation, glycemic control, and insulin resistance in prediabetics: a meta-analysis. J Endocr Soc 2018, 1, 2(7): 687-709 Dijiogue S: Insulin resistance and cancer: the role of insulin and IGFs. Endocr Relat Cancer February 1, 2013 20 R1-R17. Dieta wiosenna insulinooporność & PCOS zł – zł

.

kxjyltr9if.pages.dev/41

kxjyltr9if.pages.dev/39

dieta o niskim indeksie glikemicznym jadłospis na tydzień